喝咖啡对身体好处这么多！但得这样喝才健康
有人说喝咖啡可以预防心血管疾病、降低得糖尿病的风险，但是，也有人说喝了咖啡心慌、失眠夜不能寐。作为风湿免疫科医生，也常会被问到，经常喝咖啡是不是更容易骨质疏松，作为一位重度咖啡爱好者，吓得我赶紧喝了一杯82年的咖啡压压惊。
对于喝咖啡对身体的影响，似乎大家都挺有兴趣，今天就来谈一谈喝咖啡这件事儿，毕竟是咖啡日常给我们续命。
咖啡的安全性
咖啡的主要成分是咖啡因，事实上，咖啡因并不是咖啡独有的。我们日常饮用的茶、可乐等饮品，都含有咖啡因。世界上90%左右的成年人每天摄入咖啡因（主要是咖啡、茶、可乐和功能饮料等）。
一杯（8盎司/235mL）现煮咖啡含咖啡因约133mg，一杯速溶咖啡含咖啡因约93mg，一杯泡茶的咖啡因含量约53mg，而一瓶可乐（12盎司/355mL）的咖啡因含量约35-47mg，一瓶功能饮料（以红牛8.3盎司/245mL为例）的咖啡因含量为80mg。
（美国常见食物、饮料和非处方药中咖啡因含量）
临床证据表明，正常成人日常摄入的咖啡因含量，即使多达每天400mg，即大约相当于4杯咖啡，也是安全的。
咖啡因对各器官系统的影响
图片来源：NEJM医学前沿
01
咖啡对心血管系统的影响
现有证据表明，咖啡摄入对血脂没有影响。
喝咖啡后可能会出现心跳加快、血压略微升高，是因为咖啡因可以促进交感神经末梢释放去甲肾上腺素，使心率加快，心肌收缩力增强。
正常情况下，喝咖啡摄入的咖啡因含量不会引起心律失常，有心律失常或有心律失常风险者也可以常规摄入咖啡。
有传言说喝咖啡会使心血管疾病结局恶化，事实上，没有证据表明，摄入少量或中等量的咖啡因饮料（每天≤6杯咖啡）会影响心血管疾病结局，如冠心病、脑卒中、死亡等。
02
咖啡对2型糖尿病的影响
长期饮用咖啡可能与2型糖尿病发病风险降低有关。知名医学期刊JAMA上的一项系统分析显示，与少量饮用咖啡（每天少于2杯）的人相比，每日饮用中等量咖啡（每天4-6杯）的受试者糖尿病风险显著降低。
另一项研究发现，即使每日饮用少量咖啡，糖尿病风险也会降低，与不喝咖啡者对比，每天喝1杯咖啡者相对危险度为0.87，每天喝2-3杯咖啡者为0.58。
03
咖啡和痛风
一项为期12年入组45869名男性的前瞻性研究提示，喝咖啡可以降低男性痛风的发生率。但是，是不是喝的咖啡越多越好，越有利于痛风的预防呢？
这个研究告诉我们，除非每天喝≥4杯咖啡可以更进一步降低痛风发生机会，否则，咖啡对痛风的预防作用与摄入咖啡的量并无正相关性。
04
咖啡和肿瘤
咖啡可能会降低肝癌和子宫内膜癌的风险，美国膳食指南推荐，“健康膳食模式中可包含适量摄入咖啡（每天3-5杯，或咖啡因总量不超过400mg/天）”。
只有部分研究提示咖啡摄入可能与乳腺癌风险较低有关，但是缺乏针对性的随机对照试验。
咖啡和肺癌相关性的研究，因为并未剔除吸烟这一高度相关的混杂因素，参考意义十分有限。
咖啡和胃肠道肿瘤风险关系的研究证据相互矛盾，仅有部分研究提示可能降低结直肠癌的风险。
05
咖啡和骨质疏松
有证据表明，大量饮用咖啡（每天≥5杯）在高龄较瘦的女性中，与骨密度降低有关。更早的一项研究提示，咖啡因在每天钙摄入量≥800mg的女性中不会影响骨密度，但在钙摄入量较低的女性中可能引起骨量减少或骨质疏松。
正常成人均衡饮食条件下，每天从外部食物获取的钙含量约400-500mg，如能保持每日饮用300～400ml牛奶（含钙90-120mg/100ml）的习惯，一般可以达到每天800mg钙的摄入量。
06
咖啡和失眠
正常的咖啡摄入一般不会引起失眠，但是确实观察到喝咖啡后出现夜间入睡困难的情况，建议避免在下午或晚上摄入咖啡。
07
咖啡的戒断症状
长期饮用咖啡的人，不喝咖啡时可能会出现一些不舒服的表现，最常见的症状包括头痛、疲倦、注意力下降等。
但是也不必太担心，研究发现，这些症状在重新摄入咖啡后，约30-60分钟内可迅速缓解症状。
敲黑板，划重点
1、咖啡的安全性较高，每天400mg咖啡因即大约相当于4杯咖啡，是安全的；
2、喝咖啡可能会引起心跳加快、血压轻微升高，但是一般对心血管系统影响并不大；
3、长期饮用咖啡可能会降低2型糖尿病发病风险；
4、喝咖啡可以降低男性痛风的发生率，并且非摄入量正相关；
5、咖啡可能会降低肝癌和子宫内膜癌的风险，与其他肿瘤的关系缺乏实锤；
6、咖啡在特定情况，可能会增加骨质疏松风险，适当饮用牛奶饮食均衡一般就不用担心；
7、咖啡一般不会引起失眠，如果有，请调整喝咖啡的时间；
8、喝惯了咖啡，不喝的时候可能会出现“药不能停综合征”。
温馨提醒
本文提及的咖啡，都是指黑咖啡，笔者的底线是最多加一点奶不加糖（拿铁免糖），如果咖啡中添加了比较多的糖分，尤其速溶咖啡中很多糖的含量是超高的，这种情况需要充分考虑糖对人体健康的不利影响。
而另一种咖啡因饮料奶茶，也并不是简单的奶+茶，里面糖的含量也是很高的，并且有许多的食物添加剂，秋天里的奶茶与今天讨论的咖啡，不可同日而语。
周董说“而我的咖啡，糖不用太多”——医生说：最好糖就不要不要的了。
1. www.uptodate.cn《咖啡因和含咖啡因饮料的益处与风险》章节内容.
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